Setu Bandhasana - Pozice můstku

Pozice můstku otevírá hrudník, zvyšuje tak dechovou kapacitu a podporuje funkci plic. Popisuje se, že pomáhá taky při projevech astmatu. Zmírňuje zánět vedlejších nosních dutin zvýšeným prokrvením oblasti hlavy. Pozici je možné zařadit jak preventivně, tak při lehkém nachlazení.

Jak na to:

• Polož se na záda a pokrč kolena. Chodidla opři o zem na šířku pánve.
• Dlaně opři po stranách podložky. Zvedni pánev vzhůru ke stropu.
• V pozici zůstaň na 3 - 5 nádechů a výdechů.
• Zopakuj 3 - 5 krát.

Džála néti - Očista nosních dutin

S příchodem změny ročního období se hodí zařadit džala néti neboli výplach nosu. Je to základní očistná jógová technika nosní dutiny. Nosní konvičku pořídíš v jakékoliv lékárně nebo ji vyhledej na internetu.

Jak na to:

• Převař vodu a nechej ji zchladnout na pokojovou teplotu.
• Připrav solný roztok. Na cca 0,5 l vody vychází čajová lžíce soli. Opatrně s růžovou himalájskou solí, té dej poloviční množství, jinak budeš trpět :).
• Solný roztok dej do nosní konvičky.
• Mírně se předkloň (nad umyvadlo nebo vanu) a hlavu vyrotuj do strany, jako by sis chtěla kouknout do podpaží.
• Do horní nosní dírky pomalu lij roztok z konvičky a nechej, ať vyteče spodní nosní dírkou. Po celou dobu dýchej přes pootevřená ústa.
• Poté se velice jemně (!) vysmrkej pořád v mírném předklonu.
• To samé proveď na druhou stranu.

Kapálabháti - dech Zářící lebky

Tato dechová technika by měla následovat hned po výplachu nosních dutin. Jak už název “Zářící lebka” napovídá, tento dech pročišťuje nosní a čelní dutiny. Během kapálabháti vzduch v dutinách hodně ventiluje a tím se pročistí. Kapálabháti je dobré provádět při chronických zánětech dutin. Můžeš ji využít při otoku sliznic při senné rýmě spolu s výplachem nosních dutin.

Jak na to:

• Sedni si do pohodlného sedu s napřímenou páteří. Párkrát nadechni a vydechni skrze nos.
• Poté nadechni a aktivně prudce vydechni (jako by ses chtěla vysmrkat), u toho stáhne břišní stěna směrem k páteři (můžeš si na břicho položit dlaň, aby si pohyb cítila).
• Nádech nechej přijít automaticky.
• Udržuj rytmus výdechů, ze začátku pomalejší, ale časem tempo můžeš zrychlit.
• Zopakuj 10-25 krát, počet můžeš zvýšit až na 50-100 opakování. Proveď ve 3 setech.
• Cyklus končí výdechem, uvolni obličej, břicho a zadrž dech, dokud ti to bude příjemné. Poté můžeš pokračovat plynulým nádechem a výdechem.

Pozor:

Techniku neprováděj v těhotenství, při akutních potížích v oblasti břicha (zánět, bolest, kýla apod.) nebo po břišních operacích. Při menstruaci zvaž, jestli je pro tebe tato technika příjemná nebo nikoliv.

Udždžají dech - Vítězný dech

Vítězný dech je jednou ze základních dechových technik. Při stažení hlasivkové štěrbiny se zvětšuje odpor vzduchu a vzniká tak typický šumící zvuk. Zvýšení odporu má své výhody, které můžeš využít právě na podzim. Zahřívá dutiny, uvolňuje hlen z plic a pomáhá odstraňovat toxiny z těla. Tento dech tě taky prohřeje zevnitř, ale zároveň zklidní přelétavé myšlenky.

Jak na to:

• Posaď se do pohodlné pozice s napřímenou páteří.
• Začni si všímat svého dechu a postupně jej prodluž.
• Nadechni a výdech proveď ústy, jako bys chtěla říct hlásku “ha”, můžeš si dát i dlaň před ústa a představit si, že chceš zamlžit zrcátko před ústy.
• Všimni si, jak se dech zpomalil a lehce při výdechu rozšuměl v hrdle.
• Nyní zkus šumivý dech i s nádechem přes nos, představ si, že říkáš hlásku “so”.
• Výdech už se zavřenými ústy, představa hlásku “ha”.
• Pokračuj v dlouhých šumivých deších a zkus tuto dechovou techniku i v průběhu své jóga praxe.

Můj tip:

Pokud máš vlhký kašel a cítíš, že ti hlen sedí na plicích, tak vyzkoušej tento dech v pozici psa hlavou dolů. Kombinací gravitace a dechové techniky se hlenu snadněji zbavíš. Pozor! Neprováděj těsně před spaním, budeš mít tendenci více vykašlávat.

Pozor:

Pokud tě bolí v krku, tuhle techniku raději vynech, krk bys mohla ještě více podráždit.

Hackni podzim s jógou, tedy s námi :)

S láskou za tým Dhaara,

Radka ♥