Dechové techniky pro zdraví
Konečně je tu další článek z minisérie o dechu. Dnes se dozvíš další důležitosti o tom, jak dýchat správně a funkčně. Proč dýchat nosem, i když to jde i pusou, proč je oxid dusnatý důležitý pro naše zdraví, jak uvolnit ucpaný nos a návod, jak začít dýchat nosem i v noci. Všechny tyto vychytávky můžeš zařadit ve zdraví, při nachlazení (pokud ti to ucpaný nos dovolí) nebo po nachlazení, chceš-li se rychleji vrátit do pohody.
Jak správně dýchat
V minulém díle z této minisérie jsme se bavili o funkčním dechu. Zmiňovala jsem, že proto, abys dýchala správně, je potřeba naučit se dýchat pouze nosem! A to ve dne i v noci. Nos nám totiž poskytuje řadu výhod oproti dýchání ústy (viz níže). Pusou můžeme dýchat pouze v nouzové situaci, kdy tento dech evokuje stresovou reakci “bojuj nebo uteč”. Tuto reakci zažívali naši předci např. při lovení mamuta 🙂. Potřebovali pojmout větší objem vzduchu, protože se chystali na intenzivní fyzickou zátěž.
Důležitost nosu
Nos, tak jak ho vidíš v zrcadle představuje jen 30% svého celkového objemu. Zbylých 70% je ukryto hluboko v lebce. Přejeď si jazykem po celém horním patře v ústech. Právě se dotýkáš “podlahy” nosu ukrytého uvnitř. Lépe si tak můžeš představit, jak velký prostor v lebce je nosu věnován. To ukazuje na důležitost funkcí, které nos vykonává.
Benefity dýchání nosem :)
- vytváří 2x tak větší odpor vzduchu než při dýchání ústy - to vede k o 10 - 20% vyššímu přenosu kyslíku
- zahřívá a zvlhčuje vzduch (než se studený vzduch dostane do plic, je ohřátý na tělesnou teplotu)
- sterilizuje vzduch, odstraňuje výrazné množství zárodků a bakterií, které dýcháme
- nos je rezervoár oxidu dusnatého (plyn, který je nezbytný pro naše zdraví)
Nevýhody dýchání ústy :(
- podporuje hrudní dýchání (stresová situace)
- dochází k vyšší dehydrataci (sucho v ústech po ránu)
- zvyšuje zakyselení úst, které je spojováno s vyšším rizikem vzniku zubních kazů a zánětů dásní, a změna bakteriální flóry může způsobit nepříjemný zápach dechu
Oxid dusnatý (NO)
Dovol mi mě představit ti oxid dusnatý, extra důležitý plyn pro naše zdraví. Je vytvářen v nosních dutinách a výstelce tisíců kilometrů cév v našem těle. Z nosních dutin se tento plyn přenáší do dýchacích cest a do plic, tedy pouze v případě, že dýcháš nosem. Plynný oxid dusnatý rozšiřuje dýchací cesty a stejně tak roztahuje naše cévy. Náš nos je úžasným rezervoárem oxidu dusnatého. S každým jemným a pomalým nádechem nosem je oxid dusnatý přenášen do plic a krevního řečiště, kde dělá zázraky pro naše zdraví.
Hraje významnou roli v otevírání a zavírání cév (vazoregulace), při homeostáze (stabilní vnitřní fyziologické prostředí těla), při nervových přenosech a imunitních reakcích (má antivirové a antimikrobiální účinky) a samozřejmě během dýchání (rozšiřuje dechové cesty a umožňuje lepší přenos kyslíku do plic a krve).
Pozn.: Do 80. let minulého století byl oxid dusnatý považován pouze za toxickou látku. Mimo tělo je součástí smogu a negativně ovlivňuje životní prostředí. Roku 1992 byl tento plyn prohlášen molekulou roku ve vědeckém časopise Science a od té doby o jeho významu bylo napsáno přes sto tisíc vědeckých článků.
Bhramari aneb čmeláčí dech
Navýšit množství oxidu dusnatého v nosních dutinách je možné pomocí dechové techniky z jógy, která se jmenuje bhramari. V překladu znamená bhramari čmeláčí dech, který tuto techniku perfektně vystihuje. Prováděj hluboké a pomalé nádechy nosem a s výdechem vydej zvuk podobný bzučení včely.
Tip! Tato technika je hluboce meditativní, zacpi si uši a zakryj oči tak jak vidíš na fotce aby ses ponořila hlouběji do sebe. Techniku prováděj alespoň 5 minut.
Opravdu fascinující super jednoduchý hack, který okysličí tvoje tělo (spolu se všemi výše zmíněnými zdravotními benefity) a navíc zklidňuje nervový systém (aktivuje parasympatickou větev autonomního nervového systému). Lékaři v Weitzberg a Lundberg ve vědeckém článku z roku 2003 popsali, že bzučení zvyšuje množství oxidu dusnatého až 15krát oproti tichému výdechu!
Cvik pro uvolnění nosu
Znáš ten nepříjemný pocit ucpaného nosu? Dýchání ústy způsobuje zanícení a zvětšení cév v nose, a zvyšuje tvorbu hlenu. Ucpaný nos prohlubuje začarovaný kruh dýchání ústy. Představím ti jednoduchý cvik, kterým můžeš ucpaný nos úplně nebo alespoň částečně odblokovat. Tento cvik ti pomůže na chvíli uvolnit nos i při nachlazení.
Počítej si počet kroků, které dokážeš při zádrži dechu ujít a sleduj, jak se počet kroků s tréninkem navyšuje. Realistický cíl je 60 - 80 kroků, pokud budeš cvik pravidelně praktikovat.
Upozornění! Cvik neprováděj, pokud je tvé BOLT skóre nižší než 10, máš vysoký krevní tlak, potíže se srdcem, cukrovku, jsi těhotná nebo trpíš jiným závažným onemocněním.
Provedení cviku
- Malý, tichý nádech a malý, tichý výdech.
- Ucpi nos a zadrž dech.
- Ujdi několik kroků, dokud necítíš střední až silný pocit nedostatku vzduchu (nepřežeň to!).
- Zastav se a vrať se k dýchání. Snaž se vrátit ke klidnému během 2-3 dechů.
- Odpočívej a klidně dýchej 1 - 2 minuty.
- Zádrž dechu zopakuj 6 krát.
Dýchání nosem i v noci
Dýchání nosem ve dne v noci jsem zmiňovala už v předchozích článku o funkčním dechu. Kvalitní spánek je základ pro naši imunitu a naše celkové zdraví. Spíš dostatečně 7 - 8h, ale stejně se budíš bez energie? Faktorů, které spánek ovlivňují je mnoho a jedním z nich může být právě to, že dýcháš v noci pusou. To zjistíš tak, že se ti tvůj spolunocležník posmívá, že v noci chrápeš nebo se budíš se suchem v ústech.
Jednoduchý hack je přelepit pusu lehkou hypoalergenní páskou 3M-micropore, kterou koupíš v lékárně. Osobně mě první noc pěkně štvala a nešlo mi usnout, ale druhý den už jsem o ní vůbec nevěděla. Nevzdávej to hned po prvním pokusu!! Pásku používej cca 3 měsíce, to by měla být dostatečná doba k návratu návyku dýchání pouze nosem.
Baví tě tyhle články o zdraví? Další dechový článek se bude týkat pouze bránice!!
S láskou za tým Dhaara,
Radka
Zdroje:
MCKEOWN, Patrick (2021). Oxygen Advantage: Jednoduché, vědecky potvrzené dechové techniky pro zlepšení zdraví a kondice. Brno: Move Lab.
Weitzberg et Lundberg. Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiration and Critical Care Medicine, 2002, Jul 15; 166(2): 144-5. doi: 10.1164/rccm.200202-138BC