Jóga pro běžce - 1. díl
Jsi v běhání nováček, běháš jen tak pro radost nebo se naopak věnuješ běhu na profi úrovni? Pokud chceš s během teprve začít, tak si přečti náš předchozí článek “Proč začít běhat”. V následujících řádcích se dozvíš, proč jsou běhání a jóga tak skvělí parťáci! Nejen, že se skvěle doplňují, ale mají taky něco společného - jsou zadarmo! 🙌 Stačí si pořídit dobrý tenisky, jógamatku a legíny, které využiješ na obojí. Vyzkoušej třeba naše běhací legíny SOFT run s praktickými kapsami.
Připrav se na tuto informativní jízdu! Povím ti, proč začít běhat samo o sobě nestačí a proč je důležité jógu do svého běhacího světa zařadit. Tento článek bude mít pokračování, kde všechny vědomosti převedeme do praxe!
Cílená jógová sestava ti i na pouhých pár minut může přinést spoustu benefitů. Jóga je známá jako skvělý nástroj pro protažení těla. Ale bacha, není to jen o strečinku. Přečti si, jaké benefity přináší!
Benefity jógy pro běžce
- cílené protažení svalů, které jsou u běhu nejvíce namáhané
- zvýšení aktivního rozsahu pohybu v kloubech
- posílení svalových partií, které jsou k běhu potřeba
- zlepšení dechové kapacity a dechového stereotypu
- zvýšení koncentrace a motivace
- celková relaxace a regenerace těla
- prevence poranění
Protažení namáhaných partií
Správně zvolený strečink je pro běžce zásadní pro dobrou regeneraci těla a celkové zlepšení zdraví. Zvyšuje rovnováhu, zlepšuje držení těla, může také snížit bolest a zánět v těle. Pravidelné protahování taky zvyšuje ohebnost. Zvětšení rozsahu kyčle do zanožení (extenze) při správně zvolených jógových pozicích může prodloužit délku kroku a tím i rychlost běhu. Zařaď ho do svého běžeckého menu.
Dynamické protažení zvol před výkonem v rámci rozcvičky. Výdrž v protahovací pozici zařaď až po běhu! Těsně před vyběhnutím by mohl statický strečink snížit tvou výkonnost (snižuje produkci dynamické síly až 60 min po protažení). Rutina postavená na statickém strečinku se zdá být nejúčinnější pro zvýšení dlouhodobé flexibility.
Kdy a jaký typ protahování zvolit?
Dynamické protažení zvol před výkonem v rámci rozcvičky. Výdrž v protahovací pozici zařaď až po běhu! Těsně před vyběhnutím by mohl statický strečink snížit tvou výkonnost (snižuje produkci dynamické síly až 60 min po protažení). Rutina postavená na statickém strečinku se zdá být nejúčinnější pro zvýšení dlouhodobé flexibility.
Dynamický strečink
- rychlé kontrolované pohyby (rotace, úkroky, hmity,...)
- během pohybu se sval protahuje
- nedochází k výdrži v krajní pozici
- každý cvik zopakuj ideálně 8 - 10 x
- před výkonem
Statický strečink
- výdrž v krajní protahovací pozici
- ideálně 30 s - 60 s
- lehký až střední tah svalu
- zopakuj 3 x na každou svalovou skupinu
- po výkonu
Posílení svalů
Běh je pohyb v jedné rovině - směrem vpřed. Některé svaly posilují, jiné jsou nedostatečně využívány a bez posílení mimo běh zůstávají slabé. Oslabené svaly můžeš posílit v rámci jógové rutiny ve více směrech a vybalancovat tak tělo. Taky je potřeba posilovat ty svaly, které k běhu potřebujeme. Obojím můžeš zlepšit svůj běžecký výkon.
Důležitý je silný střed těla, který umožňuje lepší pohyb paží a nohou. To vede ke zvýšení kondice, snížení únavy, menšímu zatížení nohou a zmenšení rizika zranění.
Silný střed, silný běžec.
Dechová cvičení
Dech je základ. Při běhu, ale také po dokončení pro urychlení regenerace. Specifická dechová cvičení a jógová pránajáma ti mohou pomoci:
- vybalancovat sympatický a parasympatický nervový systém
- snížit napětí a úzkost např. před dlouhým během nebo závodem
- zklidnit mysl a srdeční tep (to chceš!)
- zvýšit výdrž a VO2max
- zlepšit dechový stereotyp (to jak dýcháš)
- využívat a šetřit energii při běhu
Co to je VO2max?
= maximální množství kyslíku, které tvé tělo dokáže efektivně využít během 1 minuty fyzické aktivity
Dá se zjistit pomocí specifických testů nebo výpočtů. Sleduj svoje hodnoty na chytrých hodinkách a ideálně je propoj s hrudním pásem, který ti změří srdeční tep během pohybu. Zjednodušeně. Čím nižší srdeční tep, tím ekonomičtější spotřeba kyslíku. Čím vyšší VO2max, tím lepší! Tato hodnota totiž vypovídá o tvé celkové kondici a zdraví.
Trénink mysli
Kromě fyzického těla se přínosy jógy pro běžce týkají i mentálního soustředění. Meditace a mindfulness techniky ti mohou pomoci vypořádat se s negativními myšlenkami. Při běhu se často setkáš s překážkami, a to hlavně ve vlastní mysli!
Jóga ti také může pomoci v zvýšení soustředění a koncentrace. Mentální trénink využiješ k rozvoji intuice a věnování pozornosti tělesným signálům. Tvůj běh se může stát meditací. Být přítomná ve svém těle a přítomném okamžiku. Být více přítomná ti pomůže rozeznat skutečnou bolest, která pochází ze zranění, od nepohodlí z námahy, které je při tréninku normální. Tělo při běhu produkuje endorfiny a tyto "dobré" chemické látky mohou maskovat bolest. Studie také potvrzují, že meditace snižuje známky zánětu a podporuje buněčnou imunitu. Snižuje krevní tlak a upravuje biochemickou rovnováhu těla.
A hlavně meditace prohloubí důvěru v tvé schopnosti. Posuneš své limity zase o kousek dál. Však víš, nakonec, všechno je jen v hlavě!!
Zrelaxuj
Relaxace je pro běžce velice důležitou součástí. Je to čas tělo i mysl zklidnit. Má taky pozitivní vliv na kvalitu spánku, tedy i regeneraci těla po výkonu. Chtěla bych zmínit jednu specifickou jógovou techniku - jóga nidra neboli jógový spánek. Je to meditační technika, kdy se nacházíš někde mezi spánkem a bdělostí, tě uvede do hluboké relaxace. Mozkové vlny se dostanou do frekvence mezi alfa (8 - 12 Hz) a theta (4 - 8 Hz).
- Alfa vlny - cítíš se uvolněně, mozek je ve stavu nečinnosti a bez koncentrace na cokoliv.
- Theta vlny - během lehkého spánku nebo hluboké relaxace.
Jóga nidra - jógový spánek
- zlepšuje myšlenkové vzorce a snižuje stres
- ovlivňuje kognitivní výkon a paměť
- zvyšuje sebevědomí
- zlepšuje kvalitu spánku
- zvyšuje bdělou pozornost
- pomáhá s úzkostí a depresemi
- snižuje chronickou bolest
Prevence proti zranění
Všechny předchozí benefity, která ti jóga může přinést působí preventivně proti zranění. Jóga může pomoci také při zotavování po případném poranění. Dá se zařadit jako součást rehabilitace. Raději než se jen válet na gauči vyzkoušej aktivní odpočinek s jógou. Již prvního dne po poranění můžeš zařadit dechové techniky, restorativní pozice, relaxační techniky a meditaci. Nejen že ti pomohou lépe zvládat dopad zranění na tvou psychiku, ale mohou pomoci snížit zánět a urychlit tak regeneraci.
Díky za tvou pozornost, snad ses dočetla až nakonec! Čerpala jsem z odborných článků, z mých vlastních zkušeností a vědomostí jako běžkyně pro radost, jogínky a fyzioterapeutky. V dalším díle se dozvíš konkrétní praktické cviky, které budeš moci hned zařadit ke svému běhacímu plánu.
Za tým Dhaara,
Radka ♥