Moje dopaminové menu na celý den
Chceš se zbavit závislosti na levném dopaminu a najít rovnováhu ve světě instantních stimulů? Dopamin je důležitý chemický posel = neurotransmiter, který hraje klíčovou roli v našem mozku a nervovém systému. Ovlivňuje mnoho funkcí, od jednoduchých pohybů až po složité emocionální reakce. Nízké hladiny dopaminu vedou k nedostatku motivace a energie, ztrátě zájmu o aktivity, potížím se soustředěním a pamětí, ke špatné náladě (úzkost, deprese), poruchám spánku, závislosti a nadměrnému vyhledávání stimulů, které hladiny dopaminu nepřirozeně zvyšují - levný dopamin.
Pokud chceš vědět více o dopaminu, přečti si předchozí článek - Dopamin “chemický posel štěstí” , kde se dozvíš víc o tom, co dopamin je a proč je důležitý, jak najít rovnováhu v moderním světě sociálních médii, které nám přinášejí rychlé potěšení a jak provést digitální detox ve 4 krocích. Dnes si ale už společně připravíme dopaminové menu na každý den. Stačí jen pár minut jednoduchých aktivit, kterými nastartuješ vnitřní motor pro motivaci, energii a dobrou náladu.
Ingrediece pro dopaminové menu
Nejdůležitější ingrediencí pro tvoje menu jsou skutečné zdroje dopaminu, které ti pomohou s pozorností a produktivitou během celého dne. Jednoduchým a krátkým aktivitám můžeme říkat dopaminové svačinky, delší a náročnější aktivity budou zastupovat hlavní chod. Nejprve popřemýšlej o krátkých aktivitách, které ti zvednou náladu a energii. Ráno dělá den a proto svoje menu můžeš začít ranním rituálem. Než vezmeš do ruky mobil a zkontroluješ upozornění, vystav se rannímu světlu ať už svítí slunce nebo je zataženo. Najdeš si 10 minut na krátké protažení, meditaci nebo psaní deníku? Také příprava chutné snídaně postavené na bílkovinách se počítá.
.jpg)
Jak být produktivní v práci
V pracovních dnech bude největším soustem soustředění se na práci. Produktivní práce také vyplavuje dopamin. Můžeš vyzkoušet např. techniku Pomodoro, která tě v tom podpoří. Je to metoda organizace času, díky které jsme efektivnější a dostáváme se do stavu flow. Jak to funguje? Nastav si kuchyňskou minutku nebo jakýkoliv jiný časovač na 25 minut, kdy se maximální soustředíš na práci, následuje krátká přestávka (5 -10 minut). Po čtyřech pracovních intervalech, tzn. po 2h, si dej delší přestávku až 30 minut.
.jpg)
Zajímavost: Název Pomodoro (v překladu rajče) dostala technika po kuchyňské minutce ve tvaru rajčete, kterou italský zakladatel Francesco Cirillo používal jako pomůcku na učení na vysoké škole. Také jednotlivým pracovním úsekům se říká pomodora.
.jpg)
Svačinka
V pauzách (především toho pracovního) si můžeš dát pohybovou svačinky. Může to být tanec na oblíbenou písničku, pár dřepů, balanc na jedné noze nebo soustředění se na prohloubený dech do bránice. Pokud se díváš celý den do počítače je dobré zařadit v pauzách pohled do dálky a jednoduché cviky na oči. Vyzkoušej techniku 20/20/20 - každých 20 minut práce na počítači se podívej na 20s na něco 20 stop vzdáleného (6 a víc metrů).
Hlavní chod
Hlavním dopaminovým chodem je delší fyzická aktivita, která tě baví. Vyzkoušej lekci jógy nebo zajdi do posilovny apod.. Velice účinné bude i spojení pohybu a přírody. Naplánuj si delší procházku nebo běh a vnímej krásu přírody.
Odlehčená večeře
Večer zařaď zklidňující aktivity. Užij si přípravu večeře, čti knihu nebo si užij kvalitně strávený čas s přáteli a rodinou. Naplánovat si můžeš i domácí wellness, masku na obličej, teplou vanu, nebo vyraž do sauny. Tvoje mysl i tělo to určitě ocení.
Síla přírody
Příroda, přirozené světlo, pohyb a další jednoduché činnosti, které ti dělají radost jsou hlavními ingrediencemi, ze kterých si svoje dopaminové menu můžeš jednoduše připravit. Příroda je náš domov. Je tu pro nás abychom z ní mohli čerpat. Čas strávený v přírodě pomáhá k obnově dopaminového systému, snižuje stres a má mnoho dalších benefitů pro naše celkové zdraví. Delší pobyt v přírodě, jako je túra nebo kempování, podporuje kreativní myšlení, zvyšuje motivaci a pomáhá nám najít radost ve smysluplných aktivitách bez potřeby rychlých dopaminových odměn. Mysli na to při plánování víkendu nebo dovolené.
Chceš své menu ještě víc obohatit?
Existují také potraviny, které dokážou hladinu dopaminu přirozeně zvýšit. Jsou to suroviny bohaté na L-tyrosin: maso, ryby, vejce, sýry a jogurty, ořechy a semínka, luštěniny, tmavě zelená listová zelenina, z ovoce to jsou banány, jablka a bobulovité plody. Se zvýšením dopaminu a podporou dobré nálady ti může pomoci také zelený čaj nebo kvalitní hořká čokoláda.
Co ze svého menu raději vyřadit?
Pokud si chceš naservírovat dopaminové menu se vším všudy, tak omez příjem sladkostí, přebytečného cukru a kofeinu. Že to bez kofeinu nedáš? Přečti si článek Jak pít kávu chytře? a zjisti, co můžeš udělat pro to, abys omezil/a negativní dopady kofeinu na svoje zdraví a výkon.
To je spousta inspirace a možná už většinu z těchto věcí děláš. O to více si můžeš aktivity užít a dát jim větší pozornost. Vědomě prožívej, pravidelně se hýbej a nepodceňuj sílu přírody.
S láskou za tým Dhaara,
Radka