Cyklická a proměnlivá

Jednou jsi plná energie, extrovertní, cítíš se nádherná a sebevědomá, jindy jen stěží vstaneš ráno z postele? Život v těle ženy je cyklický na rozdíl od těla mužského, které funguje na 24h bázi. Hormonální cyklus v reproduktivním věku je v ženské fyziologii mnohem delší (+/- 28 dní) a také mnohem komplexnější. Občas se to může zdát jako cesta po horské dráze kvůli změnám koncentrace pohlavních hormonů. Kolísání hladin estrogenu a progesteronu ovlivňuje celou naši bytost: mozkové funkce, prožívání emocí, produktivitu, kreativitu, chuť k jídlu, energii a určitě bychom našli spoustu dalších příkladů ze života. V průběhu svého 28 denního (+/- pár dní) menstruačního cyklu jsi prakticky osobností 4x jinak. Znáš každou z nich? Všechny s sebou nesou obrovské dary, pojďme jim říkat superpowers. Chceš je s námi objevit?

Cycle syncing aneb návyky v souladu s cyklem

Proč metoda Cycle syncing? Cykličnost je pro menstruující osoby naprosto zásadní. Tato metoda tě povede k přizpůsobení aktivit, pohybu, stravování a návyků tvému menstruačnímu cyklu. Pomůže ti s hormonální rovnováhou, mentální i fyzickou odolností, výkyvy energie a nálady, libidem i efektivní výkonností během cyklu. Tento koncept poprvé uvedla Alisa Vitti v knize WomanCode.

Chceš-li začít se Cycle syncing, tak nejprve sleduj svůj cyklus. Sledování menstruačního cyklu ti pomůže lépe porozumět sama sobě a jednotlivým fází, cyklu a zároveň svým individuálním potřebám. Můžeš si začít dělat poznámky během měsíce do nějakého deníku nebo diáře. Existují také chytré aplikace, které ti s monitorováním tvého cyklu pomohou. Já raději volím alternativu deníku, kde si zaznamenávám v krátkých heslech svoji náladu, energii, spánek, trávení atd. Ráda si také zaznamenávám co se mi v ten den povedlo, v čem jsem se cítila dobře a co bych příště udělala úplně jinak. Poučila jsem se, že během menstruace upřednostňuji být sama než ve společnosti, nedělá mi dobře kofein a snažím se neplánovat žádné pracovní schůzky. A to jsou jen některé z mnoha příkladů…

Udělej si svůj systém v dynamice svého cyklu, který podpoří tvé superpowers. Hraj si a objevuj sílu své cykličnosti. Nové návyky zařaď do své každodennosti postupně. To, co se ti mohlo zdát jako přítěž, transformuj v růst. Jsme v tom s tebou!

S láskou za tým Dhaara,

Radka ♥

2. Malé kroky k velkému cíli

Napiš si také přesné kroky, jak svého cíle chceš dosáhnout. Malé krůčky k velkému cíli ti pomůžou nevzdat se hned na začátku. Raději si vystavěj malé cíle, které budeš schopna dodržet vzhledem k tvému dennímu režimu a volnému času.

Představ si, že ses rozhodla začít chodit do posilovny nebo na lekce jógy. Taky nezačneš dřepovat 60 kilo nebo hned stojkou na rukách. Akorát by ses zranila a na činku bys už v životě nesáhla. Začni něčím malým a dosažitelným, co ti bude dělat radost a chuť pokračovat dál. Často totiž přepálíme start a to nás tak akorát vyčerpá a demotivuje.

☆Tip od Dhaary: Pozoruj během svého dalšího cyklu, kdy máš plno energie, kdy se cítíš kreativní, kdy naopak vnímáš více stresu a potřebu odpočívat. Napiš si svoje postřehy do diáře a podle toho rozplánuj svůj další měsíc. Na plánování můžeš zvolit metodu Bullet journal, kterou jsem zmiňovala v předchozím článku.

4. Udrž si motivaci

Pravidlo č. 1 při udržení motivace je zjistit, co nás vlastně na začátku motivuje ke změně. Pokud jsou to sociální sítě nebo chceme uznání od našeho okolí, tak už to je začátek konce. Klíčem k vytvrvání je najít hlubší smysl a vášeň na cestě k dosažení svého cíle. Pokud máš to, co tě motivuje sepsané na papíře, měj to na dosah ruky, aby sis vždycky mohla připomenout, proč jsi začala.

☆Tip od Dhaary: Skvěle se ti bude cvičit v outfitu, ve kterém ti bude nanejvýš příjemně a budeš se cítit svá. Vyzkoušej legíny Soft Amaze Lagoon , které tě překvapí svou jemností.

5. Visual board

Pravidelně se za svoje úspěchy odměňuj. Neustále si připomínej, co tě na začátku motivovalo se pustit do změny. Můžeš si vytvořit taky vlastní “visual board” neboli vizuální nástěnku, kam si můžeš dát obrázky, citáty, fotky atd., které ti budou na tvé cestě za lepším já vizuálně připomínat tvoje sny a cíle.

7. Od předsevzetí k novému návyku

Nové návyky se nestanou zaběhnutou rutinou jen tak přes noc. Měj sama se sebou trpělivost. Pokud se ti něco nepodaří dodržet jeden den, nevzdávej to. Dovol si pauzu a salší den znovu naskoč do procesu. Taky si všimni svých myšlenek, které ti brání v cestě k úspěchu. Udělat opravdovou změnu ve svém životě vyžaduje udělat změnu taky ve svém mindsetu. Pozoruj, jaké myšlenky nebo myšlenkové vzorce brání tvému rozvoji. Jaké základní přesvědčení je potřeba změnit, abys dosáhla svého cíle a změny se staly nedílnou součástí tvého každodenního života?

od Dhaary: Na cestě za úspěchem by se ti mohl hodit tip na knihu. Už jsi četla Atomové návyky? Kniha hovoří o tom, jak změnit své návyky pomocí drobných a vytrvalých krůčků. </>

Možná si říkáš, jednou ten den přijde, přijde čas na změnu. Jednou se do toho pustím, až přijde ten správný čas, až si na to udělám čas. Na nic nečekej, čas neustále běží a mohlo by se stát, že ten “správný” den nikdy nepřijde. Nemusíš být 100% a perfektní. Pamatuj, že i malé kroky dělají velké zázraky. Každý den je ten správný moment vykročit k lepšímu, zdravějšímu a šťastnějšímu já.

Sdílej s námi na IG svoje úspěchy a inspiruj tak ostatní.

S láskou za tým Dhaara,

Radka ♥

Předtím, než se pustíš do výběru podprsenky, zvaž, na co ti podprsenka bude primárně sloužit. Potřebuješ silnější oporuv obvodu hrudníku? Nebo si chceš dopřát větší volnost? Máš velká, malá prsa? Promysli, jaké máš od podprsenky očekávání a podle toho vyber tu správnou.

Jak se vyznat v tabulce velikostí a podle čeho se orientovat při výběru?

Možná sis na našem shopu všimla, že v tabulkách nemáme u velikostí míry postavy, ale rozměry neoblečené podprsenky. Je tomu tak, protože materiál Soft, ze kterého podprsenky šijeme, je natolik flexibilní, že se přizpůsobí křivkám tvé postavy a nejde jednoznačně určit, pro které míry se víc hodí S nebo M. Mnohem víc záleží na střihu a pocitu pevnosti, který očekáváš.

Oukej, velikost bychom měli, ale co střih?

Střihy našich podprsenek jsme navrhli tak, aby si každá z nás mohla užít pohodlí při různých aktivitách. Z vašich recenzí víme, že požadavky na sportovní podprsenku mají mnoho podob a není možné udělat univerzální střih. Proto v naší nabídce najdeš podprsenky a topy, které poskytnou tvému hrudníku volnost a prostor pro dech, ale i takové, co zpevní větší neposedné poprsí. Představíme ti proto podrobněji naše jednotlivé kousky:

Soft SHINE

Soft SHINE podprsenka ti dodá 100% podporu pro tvoje prsa. Spodní lem podprsenky je elastický, ale pevný okolo hrudníku. Lem se ti časem neroztáhne, zůstává pevný. To je výhoda, pokud máš větší prsa. Podprsenka je podrží, přesně tam, kde mají být. Pokud ale o sobě víš, že máš mohutnější hrudník, lem by tě mohl tlačit.

Soft BREATHE

Nádech, výdech… V podprsence Soft BREATHE si užiješ volnost na vlnách svého pohybu. Je příjemná a jemná. Spodní lem je širší a trošku volnější oproti předchozímu typu Soft SHINE. Prsa také krásně podrží. Podprsenku Soft BREATHE můžeš provětrat na delší procházce přírodou. Ideální je pro větší prsa a širší hrudník.

Soft RISE

Podprsenka Soft RISE je taková kombinace předchozích dvou typů. Lehká jako peříčko — ramínka podprsenky jsou ploché a jemné. Silná jako skála — je stejně pevná jako typ Soft Shine. Soft Rise spolu se Soft Shine udělají krásná záda. Ramínka se na zádech kříží a budeš se v nich cítit jako bohyně. Doporučujeme pro ženy s užším hrudníkem.

Soft MOVE

Soft MOVE je pro nás jasná volba. Je vhodná jak pro menší tak i větší prsa, krásně drží, nikde sa nezařezává. Hrudní lem podprsenky je velice příjemný, trochu širší a umožňuje zhluboka dýchat.

Soft FLY

Podprsenka Soft FLY tě vynese do nebe. Je střihově vhodná i pro větší prsa, která při pohybu drží na místě, takže no stress. Je ze všech typů podprsenek nejvolnější a nejprostornější přes hrudník. Pokud se rozhoduješ mezi velikostí, tady si můžeš dovolit sáhnout po menší.

Bra top VIBE

Naopak u Bra top VIBE je potřeba přičíst velikost. Pokud bys normálně sáhla po velikosti M, tady upřednosti velikost L. Bra top VIBE ti zaručí letní vajb po celý rok. Je vhodný na tanec, jógu nebo v létě skvěle doplní tvůj letní outfit do města.

No a nakonec se podíváme taky na naše oblíbené Crop topy… oba dva topy mají vnitřní podprsenku, ale spodní lem nemají, takže dovolí větší volnost hrudního koše, ale menší oporu.

Crop Top

Tento klasicky střižený topík nad pupík poskytuje volnost, lehkost i oporu. Hodí se jak na sport, tak doplní i tvůj letní šatník. Je vhodný jak pro menší tak i větší prsa, kde dodává dostatečnou oporu díky vnitřní podprsence. Ramínka tenká jako u klasického tílka, ale kratší, takže u mohutného a dlouhého hrudníku nemusí úplně padnout. Doporučujeme pro poprsí max velikosti C.

Crop Top SOFT

Tento top už svým názvemSOFT zaručuje pořádnou dávku jemnosti a je maličko volnější než u předchozího topu. Vnitřní podprsenka podrží prsa na místě a jemný materiál ti umožní být v něm po dlouhou dobu. Já na něj nedám dopustit jak na cvičení, tak jako doplněk letního outfitu. Tak jako u předchozího topu jsou ramínka tenká a jednoduše překřížená na zádech, malý detail který dělá fakt velkou parádu.

Pokud si s výběrem stejně nevíš rady...

Jako přítel na telefonu funguje naše krásná Lesii, která má přehled a ráda ti s výběrem pomůže. Také nám můžeš napsat kdykoliv na IG.

Postřehy od klienty Zuzky:

"Podprsenku Dhaara mám ve velikosti M, což mě samotnou překvapilo, běžně totiž nosím S. Můj obvod přes prsa je 90 cm a přes hrudník mám 76 cm. Klidně bych snesla i o chloupek větší, protože se mi hůř sundává přes moje široká ramena. 😁 Materiál je moooc příjemný, obávala jsem se, že mě překřížené pásky vzadu budou řezat, ale naopak, vůbec o nich nevím. Koupila jsem na zkoušku legíny, podprsenku a topík a miluju to úplně všechno." ❤️

Zkušenosti od naší šéfky Janči:

"Podprdy nosím Rise S, Crop top Soft Latte S a bra top Volcano M. Moje míry jsou 83 cm přes prsa a 72 cm přes hrudník, ale mám vyšší dekolt a sportovní podprsenky mi obecně moc nesedí. Ty, co mi sedí nahoře, jsou mi často volné kolem hrudníku. A kde mi sedí obvod přes hrudník, tam zase táhnou ramínka přes trapézy. U výše zmíněných typů podprsenek je to bez problémů."

Moje nejoblíbenější kousky:

"Mými nejoblíbenějšími kousky z Dhaary je Crop top Soft a podprsenka Soft Dance ( tu mám btw ve všech barvách a nakonec nejvíc tahám bílou nad kterou jsem na začátku váhala a ještě ji nosím i bez vycpávek). Obojí mám ve velikosti M. Mám širší hrudník a menší prsa, takže za mě tyto dvě naprostý ideál, protože miluju cítit co největší volnost. Míry 75 cm přes hrudník (když nadechnu tak 80 cm), 86 cm přes prsa. Používám je především na jógování, běhání a výšlapy, ale taky na všední nošení do města."

Napiš nám, jak ti posloužil tento velký tahák a po jaké podprsence si nakonec sáhla! Btw ta pravá nemusí být jen jedna 😉.

S láskou za tým Dhaara,

Radka

Protažení namáhaných partií

Jaký typ strečinku zvolit před během

Před během zvol dynamický strečink! Tzn. aktivní kontrolovaný (!) pohyb pro zahřátí svalů. Začni s menším pohybem a postupně pohyb zvětšuj do plného rozsahu. Daný pohyb zopakuj nejméně 10x ve střední rychlosti. Dobré jsou kmitavé pohyby končetinami, ale také rotace, které nejen klouby a svaly, ale taky kardiovaskulární systém adekvátně připraví na zátěž.

Jaké cviky zařadit do dynamického strečinku:

• prokruž kotníky, kyčle, pánev, ramena, hlavu…
• ukloň párkrát trup stranou
• zařaď dynamickou rotaci trupu
• v psovi hlavou dolů střídavě krč kolena pro protažení zadní linie dolních končetin
• zkus i více komplexní cviky jako jsou jumping jacks, dřepy, výpady dopředu/dozadu
• probuď chodidlo tenisovým míčkem a zabalancuj si na jedné noze

A co běžecká abeceda?

Může se zdát, že dynamický strečink je podobný běžecké abecedě, ale není tomu tak. Běžeckou abecedu můžeš zařadit až po dynamickém strečinku, který prohřeje a připraví svaly. Běžecká abeceda ti pomáhá zlepšit běžeckou techniku a posílit některé z menších svalíků dolních končetin.

Proč se dlouze neprotahovat před během?

Dlouhé statické protažení před během snižuje dynamickou sílu svalu. Můžeš si tak snížit svoji výkonnost při běhu a po tom žádná z nás netouží.

Jaký typ strečinku zvolit po běhu

Po běhu zařaď statické protažení! Klíčovým faktorem pro dlouhodobé zvýšení flexibility je frekvence protahovacích cvičení. Co to znamená? To, že se protáhneš 1x v týdnu po dlouhou dobu nepřinese moc velký pokrok! Pokud jde o zvýšení flexibility, studie ukazují, že pravidelnost předčí délku a intenzitu protahování. V protahovací pozici vydrž alespoň 30s, protažení ideálně zopakuj 3x na danou svalovou skupinu a protáhni se alespoň ob den.

Jaké svaly protáhnout po běhu?

• lýtkové svaly, svaly bérce a přednoží
• promasíruj chodidlo tenisovým míčkem
• čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehna)
• přitahovač (flexory) kyčelního kloubu - zejména m.iliopsoas
• Iliotibiální trakt (zevní strana stehna) a adduktory (vnitřní strana stehna)
• Hýžďové svaly a hamstringy (zadní strana stehna)

Když nemáš moc času

Pokud nemáš moc času, dynamický strečink zaměř hlavně na oblast chodidla (masáž míčkem), svaly lýtka (např. výskoky na místě), prokruž kotníky, rozpohybuj kyčle a zlehka si zabalancuj. Zabere ti to maximálně 5 min, ale dynamický strečink je opravdu důležitou součástí běhacího režimu. Snižuje riziko poranění (třeba podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu) až o 50%. Jakmile se rozhýbeš, tak začni pozvolným zahřívacím během. Dej si záležet na technice běhu, prociť tělo a dýchej nosem! Pokračuj tak do chvíle, kdy cítíš, že je tělo dostatečně připravené než se rozběhneš na plné pecky.

Po běhu stejně tak nevynechávej statický strečink. Slouží jako prevence poranění v delším časovém horizontu, usnadňuje regeneraci (společně se studenou sprchou po běhu) a udržuje svalovou rovnováhu.

Vychytej to

Nechej se vést intuicí a vyzkoušej, které cviky ti nejlépe sedí. Ty sama nejlíp znáš své tělo a cítíš, co ti dělá nejvíc dobře. Nechej se svým pocitem vést.

Ať ti to běhá jedna radost!!

S láskou,

Radka ♥

Spoj se se svým tělem

Zkus si kdykoliv během dne dát minutku aby si pozorovala, jak se máš ve svém chrámu. Jak se tvoje tělo cítí? V jakých částech těla cítíš nějakou zatuhlost? Poslouchej, co by ti udělalo dobře. Já jsem svoje tělo zkoušela poslouchat a odpověď zněla jasně. Návrat k pravidelnému cvičení. Vždycky uvnitř moc dobře víš, co je správně. Stačí se jen zastavit v tom letním víření, uzemnit se a zaposlouchat se, po čem tvoje tělo touží.

Dýchej

Možná se budu opakovat, ale dech je základ. Pokud si svoji jógovou rutinu teprve chceš vybudovat nebo se k ní vracíš, nezapomeň na pevný základní kámen - dech. Dýchej pouze nosem!

Ukliď si pokoj

Co já osobně potřebuju, abych se mohla do své praxe pustit, je čisto v mém prostoru. Nachystej si ho ještě večer předem, aby si místo cvičení nakonec neuklízela. Ona to je většinou pak dobrá výmluva, proč se nakonec v ten plánovaný den k pohybu nedostaneš.

Pusť si hudbu

Hudba mě vždycky nakopne. Nechápu, že na ten jednoduchý trik občas úplně zapomenu. Pustila jsem hudbu a jen se pohupovala do rytmu. Zavřené oči, dech, nechala jsem zvuky prostupovat do větších pohybů. A dostala jsem chuť roztáhnout podložku… Jednoduché kroužení hlavou, rameny, rolování páteře, kroužení boky, postupně na všechny 4 a už cvičíš, ani nevíš jak.

Hýbej se intuitivně

No stress, nemusíš dělat hned pozdravy slunci nebo stoje na hlavě. Dělej to, co ti je příjemné, tvoje tělo tě navede a začni step by step. Hlavně tě to musí bavit a dávat smysl. Postupně přidávej si po malých douškách a vytvoř si tak na pravidelnou praxi návyk.

Lenost nebo únava?

Taky to tak máš? Možná ses špatně vyspala nebo je to prostě jen lenost, která se pod maskou únavy často ukrývá. Dostaneš se pak do začarovaného kruhu, z kterého se můžeš vymotat jedině pohybem. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že jakmile se na podložku donutím vlézt, tak při prvních 3 pozdravech slunci snadno rozeznám, jestli jsem byla opravdu unavená nebo jen líná.

Piš si jóga deník

Vezmi si tužku a jakýkoliv sešit nebo deník. Napiš a uvědom si, co ti pravidelný pohyb přináší a jaké jsou tvoje cíle. Na konci praxe si do deníku udělej malý průzkum a zeptej se sama sebe. Jak se na konci praxe cítíš? V čem ti pohyb pomáhá? Líp se ti po pohybu usíná? Máš lepší náladu a jen tak někdo nerozhází tvůj vnitřní klid? Můžeš se tu vypsat o svých dojmech a pocitech. No a nezapomeň se náležitě pochválit, že jsi tu podložku roztáhla.

Kup si permici

Doma ti to nejde? Oběhej si jógová studia ve městě, zjisti si nejprve jaký rozvrh, lektor a studio ti nejvíce sedí. V Brně vyzkoušej např. Yoga Place nebo Yoga Garden...

Pravidelná praxe ti dodá zdravé sebevědomí, udrží úsměv na tváři a disciplína se promítne do všech aspektů tvého života… Holky, držím nám palce!!

S láskou,

Radka ♥