Jóga pro běžce - 2.díl
Slibovaný 2. díl jógy pro běžce je tu pro Tebe!! První díl byl věnován teoretickým znalostem, abys zjistila, jaké benefity může jóga do tvého běžeckého světa přinést. V tomto článku přejdeme od teorie k tomu nejdůležitějšímu - praxi. V druhém díle se zaměříme na typy strečinku a na to, jak je do svého tréninku zařadit. Pojďme si na začátek jen rychle připomenout benefity, které jóga pro běžce přináší…
Benefity jógy pro běžce
- cílené protažení svalů, které jsou u běhu nejvíce namáhané
- zvýšení aktivního rozsahu pohybu v kloubech
- posílení svalových partií, které jsou k běhu potřeba
- zlepšení dechové kapacity a dechového stereotypu
- zvýšení koncentrace a motivace
- celková relaxace a regenerace těla
- prevence poranění
Protažení namáhaných partií
Jaký typ strečinku zvolit před během
Před během zvol dynamický strečink! Tzn. aktivní kontrolovaný (!) pohyb pro zahřátí svalů. Začni s menším pohybem a postupně pohyb zvětšuj do plného rozsahu. Daný pohyb zopakuj nejméně 10x ve střední rychlosti. Dobré jsou kmitavé pohyby končetinami, ale také rotace, které nejen klouby a svaly, ale taky kardiovaskulární systém adekvátně připraví na zátěž.
Jaké cviky zařadit do dynamického strečinku:
- prokruž kotníky, kyčle, pánev, ramena, hlavu…
- ukloň párkrát trup stranou
- zařaď dynamickou rotaci trupu
- v psovi hlavou dolů střídavě krč kolena pro protažení zadní linie dolních končetin
- zkus i více komplexní cviky jako jsou jumping jacks, dřepy, výpady dopředu/dozadu
- probuď chodidlo tenisovým míčkem a zabalancuj si na jedné noze
A co běžecká abeceda?
Může se zdát, že dynamický strečink je podobný běžecké abecedě, ale není tomu tak. Běžeckou abecedu můžeš zařadit až po dynamickém strečinku, který prohřeje a připraví svaly. Běžecká abeceda ti pomáhá zlepšit běžeckou techniku a posílit některé z menších svalíků dolních končetin.
Proč se dlouze neprotahovat před během?
Dlouhé statické protažení před během snižuje dynamickou sílu svalu. Můžeš si tak snížit svoji výkonnost při běhu a po tom žádná z nás netouží.
Jaký typ strečinku zvolit po běhu
Po běhu zařaď statické protažení! Klíčovým faktorem pro dlouhodobé zvýšení flexibility je frekvence protahovacích cvičení. Co to znamená? To, že se protáhneš 1x v týdnu po dlouhou dobu nepřinese moc velký pokrok! Pokud jde o zvýšení flexibility, studie ukazují, že pravidelnost předčí délku a intenzitu protahování. V protahovací pozici vydrž alespoň 30s, protažení ideálně zopakuj 3x na danou svalovou skupinu a protáhni se alespoň ob den.
Nezapomeň v každém protažení setrvat 30s a klidně ji zopakuj až 3x na každou svalovou partii. Pokud si chceš běhání užít v něčem pohodlném, mrkni na naše běhací legíny Soft RUN , které se skvěle hodí jak na běh, procházku, tak i na jógu.
Jaké svaly protáhnout po běhu?
- lýtkové svaly, svaly bérce a přednoží
- promasíruj chodidlo tenisovým míčkem
- čtyřhlavý sval stehenní (přední strana stehna)
- přitahovač (flexory) kyčelního kloubu - zejména m.iliopsoas
- Iliotibiální trakt (zevní strana stehna) a adduktory (vnitřní strana stehna)
- Hýžďové svaly a hamstringy (zadní strana stehna)
Když nemáš moc času
Pokud nemáš moc času, dynamický strečink zaměř hlavně na oblast chodidla (masáž míčkem), svaly lýtka (např. výskoky na místě), prokruž kotníky, rozpohybuj kyčle a zlehka si zabalancuj. Zabere ti to maximálně 5 min, ale dynamický strečink je opravdu důležitou součástí běhacího režimu. Snižuje riziko poranění (třeba podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu) až o 50%. Jakmile se rozhýbeš, tak začni pozvolným zahřívacím během. Dej si záležet na technice běhu, prociť tělo a dýchej nosem! Pokračuj tak do chvíle, kdy cítíš, že je tělo dostatečně připravené než se rozběhneš na plné pecky.
Po běhu stejně tak nevynechávej statický strečink. Slouží jako prevence poranění v delším časovém horizontu, usnadňuje regeneraci (společně se studenou sprchou po běhu) a udržuje svalovou rovnováhu.
Vychytej to
Nechej se vést intuicí a vyzkoušej, které cviky ti nejlépe sedí. Ty sama nejlíp znáš své tělo a cítíš, co ti dělá nejvíc dobře. Nechej se svým pocitem vést.
Ať ti to běhá jedna radost!!
S láskou,
Radka ♥